Και μόνο η λέξη “χοληστερόλη” μπορεί να κάνει τα φρύδια να ανασηκώνονται και τα πρόσωπα να ρυτίδωνουν από την ανησυχία.
Με δεδομένη τη σχέση της χοληστερόλης με τις καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά επεισόδια, αυτός ο κηρώδης τύπος λίπους στο σώμα σας έχει μια κακή φήμη που δικαίως αξίζει.
Κανείς δεν επιθυμεί υψηλή χοληστερόλη, γνωστή και ως υπερλιπιδαιμία. Αλλά υπάρχει μια μορφή χοληστερόλης που είναι στην πραγματικότητα καλή για εσάς … και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας.
Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι ένας από τους δύο τύπους χοληστερόλης που θα βρείτε στα αποτελέσματα των εξετάσεων λιπιδίων που εξετάζουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ο άλλος είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL).
Φανταστείτε την HDL ως την καλή ή χρήσιμη χοληστερόλη. Η LDL, εν τω μεταξύ, είναι η κακή και λιγότερο επιθυμητή χοληστερόλη.
Έτσι, θέλουμε την HDL υψηλή και την LDL χαμηλή. Αυτό είναι αρκετά εύκολο να το θυμάστε! Αλλά πόσο υψηλή και πόσο χαμηλή, συγκεκριμένα;
Προκειμένου να διατηρήσετε τον οργανισμό σας στο βέλτιστο δυνατό επίπεδο, θα πρέπει να διατηρήσετε την HDL σας σε υψηλά επίπεδα. Ιδανικά, η τιμή αυτή είναι 50 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο αίματος ή υψηλότερη. (Το φυσιολογικό εύρος είναι από 40 έως 59 mg ανά δεκατόλιτρο.) Όταν τα επίπεδα της HDL πέφτουν κάτω από τα 40 mg ανά δεκατόλιτρο, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται.
Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να διατηρείτε την LDL σας σε χαμηλά επίπεδα – ιδανικά, κάτω από 100 – από νεαρή ηλικία, δεδομένης της συσσωρευμένης βλάβης που προκαλεί η κακή χοληστερόλη. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020 δείχνει τον αυξημένο κίνδυνο που προκύπτει από τα μακροχρόνια υψηλά επίπεδα της LDL.
Συμβουλές για να αυξήσετε τις τιμές της HDL
Αν και ορισμένα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη, έρευνες έχουν δείξει ότι δεν μεταβάλλουν κατά ανάγκη τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Έτσι, συχνά επικεντρωνόμαστε στο να προτείνουμε αλλαγές που αφορούν τον τρόπο ζωής και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL και να μειώσουν την LDL.
Ακολουθούν τρόποι για να το κάνετε αυτό, σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά
Τα τρόφιμα που καταναλώνετε μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης σας. Τα χαρακτηριστικά στοιχεία μιας υγιεινής για την καρδιά δίαιτας είναι μεταξύ άλλων:
- Άφθονες ποσότητες φρούτων και λαχανικών.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια.
- Ψάρια που είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Η κατανάλωση τροφίμων που είναι υγιεινά για την καρδιά είναι σημαντική. Το ίδιο ισχύει και για τη διασφάλιση ότι τα όχι και τόσο υγιεινά υλικά κάνουν μόνο περιστασιακή εμφάνιση στο πιάτο σας. Τα ζωικά λίπη και άλλα κορεσμένα λίπη μπορούν να εκτοξεύσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στα ύψη. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την πρόσληψή των παρακάτω:
- Λιπαρά κομμάτια βοδινού, χοιρινού, αρνίσιου και μοσχαρίσιου κρέατος, καθώς και την πέτσα των πουλερικών.
- Επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, χοτ ντογκ και αλλαντικά όπως σαλάμι, πάριζα και ζαμπόν.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος.
- Κρόκοι αυγών.
- Αλάτι.
- Τροπικά έλαια (φοινικέλαιο, πυρηνέλαιο και λάδι καρύδας).
- Τηγανητά και γρήγορο φαγητό.
Η μεσογειακή δίαιτα και η δίαιτα DASH είναι δύο διατροφικά προγράμματα που διακρίνονται για την υγιεινή για την καρδιά προσέγγισή τους στο θέμα της διατροφής.
Κουνηθείτε – Κινηθείτε
Η σωματική δραστηριότητα δεν χτίζει μόνο μυς. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα HDL.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει τις τόσο σημαντικές τιμές της HDL. Ως επιπλέον πλεονέκτημα, η γυμναστική πιέζει επίσης προς τα κάτω τις τιμές της LDL.
Μπορείτε να εργαστείτε για τη φυσική σας κατάσταση με όποιον τρόπο επιθυμείτε. Δοκιμάστε το περπάτημα ή το τρέξιμο. Αν η ποδηλασία είναι περισσότερο το φόρτε σας, ανεβείτε σε ένα ποδήλατο. Ή δοκιμάστε το κολύμπι ή τη γιόγκα ή την προπόνηση με βάρη ή … ε, καταλαβαίνετε. Ακόμα και η κηπουρική μπορεί να είναι κατάλληλη. Αν έχετε κάποια πάθηση που καθιστά τις παραδοσιακές ασκήσεις δύσκολες, μιλήστε με τον θεράποντα ιατρό σας για εναλλακτικές λύσεις και τροποποιήσεις.
Μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να επιδιώκετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης έντασης την εβδομάδα. Αν αυτό σας φαίνεται φιλόδοξο – ή, για να είμαστε ειλικρινείς, αδύνατο – ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά το χρόνο και την ένταση. Ακόμη και λίγη επιπλέον δραστηριότητα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Πιθανώς έχετε ακούσει ότι η διατήρηση επιπλέον κιλών τείνει να αυξάνει τα επίπεδα της LDL και να ρίχνει τις τιμές της HDL. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό είναι αλήθεια. Αλλά η σχέση μεταξύ βάρους και υγείας της καρδιάς είναι περίπλοκη. Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία υψηλή χοληστερόλη και υπάρχουν πολλοί άνθρωποι με ΔΜΣ στο φυσιολογικό εύρος που έχουν υπερλιπιδαιμία. Καθημερινά μαθαίνουμε περισσότερα για τους λόγους που οδηγούν σε αυτήν την κατάσταση. Για παράδειγμα, γνωρίζουμε τώρα ότι ο γενετικός κώδικας ορισμένων ανθρώπων αποσυνδέει το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία από καταστάσεις όπως η υψηλή χοληστερόλη που συνήθως συνδέουμε με καρδιακές παθήσεις.
Συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε αν το τρέχον βάρος σας είναι υγιές για την καρδιά υπό το πρίσμα του ιδιαίτερου ιατρικού ιστορικού σας. Εάν η απώλεια βάρους είναι η σωστή επιλογή για εσάς, υπάρχουν και καλά νέα: Δεν χρειάζονται πολλά για να δείτε μια μετρήσιμη διαφορά στη χοληστερόλη σας. Για την ακρίβεια, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναφέρει ότι μια απώλεια βάρους μόλις 5% έως 10% μπορεί να βελτιώσει τόσο τις τιμές της HDL όσο και της LDL.
Μην καπνίζετε
Προσθέστε τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στον κατάλογο των αρνητικών συνεπειών του καπνίσματος. Το κάπνισμα και το άτμισμα μειώνουν τα επίπεδα της HDL, ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη.
Τα καλά νέα; Η διακοπή του καπνίσματος επιφέρει γρήγορα αποτελέσματα: Η έρευνα δείχνει ότι οι τιμές της HDL συνήθως αυξάνονται σε λιγότερο από τρεις εβδομάδες αφότου σβήσετε το τελευταίο σας τσιγάρο.
Διαχειριστείτε το σάκχαρο και την αρτηριακή σας πίεση
Τα προβλήματα χοληστερόλης συχνά συμβαδίζουν με το υψηλό σάκχαρο στο αίμα (διαβήτης τύπου 2) και την υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση). Η υγιεινή διατροφή, η τακτική σωματική άσκηση και η διαχείριση του σωματικού βάρους αποτελούν το κλειδί για τη διατήρηση – ή τη βελτίωση – της υγείας σας.
Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, μιλήστε με έναν γιατρό. Μπορεί να σας παραπέμψει σε άλλους ειδικούς. Εάν οι υγιεινές συνήθειες δεν αποδίδουν, αυτός είναι άλλος ένας καλός λόγος για να επικοινωνήσετε με τον γιατρό. Μπορεί να είστε ένας πιθανός υποψήφιος για φαρμακευτική αγωγή ή άλλες θεραπείες.
Πώς μπορείτε να γνωρίζετε αν η χοληστερόλη σας είναι προβληματική;
Η υψηλή χοληστερόλη συχνά δεν αυτοαναγγέλλεται. Γι’ αυτό θα πρέπει να την ελέγχετε μέσω μιας εξέτασης αίματος τουλάχιστον κάθε τέσσερα έως έξι χρόνια, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC). Ο έλεγχος θα πρέπει να γίνεται συχνότερα εάν εσείς ή οι βιολογικοί σας συγγενείς έχουν ιστορικό καρδιακής νόσου ή διαβήτη.
Επίσης, δεν είναι μόνο οι ενήλικες που πρέπει να υποβάλλονται σε εξετάσεις. Τα CDC συνιστούν επίσης στα παιδιά να ελέγχουν τη χοληστερόλη τους τουλάχιστον μία φορά μεταξύ των ηλικιών 9 και 11 ετών. Ο οργανισμός συνιστά επίσης μια εξέταση μεταξύ της ηλικίας των 17 και 21 ετών.
Τα αποτελέσματα των εξετάσεων μπορούν να αποτελέσουν το έναυσμα για συζητήσεις με το γιατρό σας σχετικά με τους ιδιαίτερους παράγοντες αύξησης του κινδύνου, όπως:
Οικογενειακό ιστορικό, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια δεύτερη εξέταση για να βρεθεί το επίπεδο της λιποπρωτεΐνης (α) ή Lp(a).
Μεταβολικό σύνδρομο.
Προεκλαμψία και πρόωρη εμμηνόπαυση (για τις γυναίκες).
Φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Η βελτίωση της χοληστερόλης σας ξεκινά από τη γνώση ότι υπάρχει πρόβλημα. Η λήψη των αποτελεσμάτων της εξέτασης λιπιδίων μπορεί να σας βοηθήσει να κατευθυνθείτε προς τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και τις πιθανές θεραπείες που μπορούν να βελτιώσουν την καλή χοληστερόλη και να μειώσουν την κακή.
Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (από τη χαμηλή στην υψηλή)
Λεμόνια και λάιμ
Τα λάιμ περιέχουν 1,1 γραμμάρια ζάχαρης, 7 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φρούτο, ενώ τα λεμόνια περιέχουν 1,5 γραμμάρια ζάχαρης, 5,4 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φρούτο. Αυτά τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα σπάνια καταναλώνονται μόνα τους. Συνήθως θα χρησιμοποιήσετε αυτά τα φρούτα σε χυμό και με ζάχαρη. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια φέτα στο νερό σας ή να πιέστε λίγο χυμό για να προσθέσετε οξύτητα σε ένα πιάτο.
Ραβέντι
Το ραβέντι περιέχει 1,3 γραμμάρια ζάχαρης, 5,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 2,2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Είναι απίθανο να βρείτε μη ζαχαρούχο ραβέντι, οπότε ελέγξτε την ετικέτα πριν υποθέσετε ότι αυτό που τρώτε έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αν παρασκευάζετε μόνοι σας το ραβέντι, μπορείτε να προσαρμόσετε την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης ή του τεχνητού γλυκαντικού.
Βερίκοκα
Τα βερίκοκα περιέχουν 3,2 γραμμάρια ζάχαρης, 3,8 γραμμάρια υδατανθράκων και 0,7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μικρό βερίκοκο. Τα βερίκοκα διατίθενται φρέσκα την άνοιξη και στις αρχές του καλοκαιριού. Μπορείτε να απολαύσετε αυτό το φρούτο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ολόκληρο, με τη φλούδα. Προσέξτε, ωστόσο, τις μερίδες των αποξηραμένων βερίκοκων, καθώς όταν αποξηραίνονται συρρικνώνονται.
Cranberries
Τα κράνμπερις περιέχουν 3,8 γραμμάρια ζάχαρης, 12 γραμμάρια υδατανθράκων και 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, φρέσκα. Αν και είναι φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, να γνωρίζετε ότι συνήθως γλυκαίνονται όταν αποξηραίνονται ή όταν χρησιμοποιούνται σε μια συνταγή.
Γκουάβα
Η γκουάβα περιέχει 4,9 γραμμάρια ζάχαρης, 7,9 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φρούτο. Μπορείτε να κόψετε σε φέτες και να φάτε γκουάβα, μαζί με τη φλούδα. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν να βουτάνε αυτό το φρούτο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη σε αλμυρές σάλτσες. Αποτελούν την εξαίρεση στα γενικά ζαχαρούχα τροπικά φρούτα.
Μούρα
Γενικά είναι τα φρούτα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και από τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες, καθώς και σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει 14,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Μαζί με το λεμόνι και το λάιμ, που συγκαταλέγονται στα φρούτα με τη χαμηλότερη ζάχαρη, τα μούρα δεν είναι μόνο για φαγητό – μπορούν επίσης να προσθέσουν γεύση στο νερό.
Τα σμέουρα περιέχουν 5,4 γραμμάρια ζάχαρης, 14,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Φάτε μια χούφτα ως έχει ή χρησιμοποιήστε τα βατόμουρα ως γαρνιτούρα ή ως συστατικό. Μπορείτε να τα προμηθευτείτε φρέσκα το καλοκαίρι ή να τα βρείτε κατεψυγμένα όλο το χρόνο.
Τα βατόμουρα έχουν 7 γραμμάρια ζάχαρης, 13,8 γραμμάρια υδατανθράκων και 7,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και οι φράουλες έχουν 7,4 γραμμάρια ζάχαρης, 11,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Αν και έχουν λίγο περισσότερη ζάχαρη από τα σμέουρα, και τα δύο μούρα εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για σνακ, φρουτοσαλάτα ή συστατικό σε smoothie, σάλτσα ή επιδόρπιο.
Τα μύρτιλα έχουν 15 γραμμάρια ζάχαρης, 21 γραμμάρια υδατανθράκων και 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Ενώ τα μύρτιλα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από άλλα μούρα, είναι γεμάτα με ένα ισχυρό μείγμα αντιοξειδωτικών.
Ακτινίδια
Τα ακτινίδια περιέχουν 6,2 γραμμάρια ζάχαρης, 10,1 γραμμάρια υδατανθράκων και 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ακτινίδιο. Τα ακτινίδια έχουν ήπια γεύση αλλά προσθέτουν υπέροχο χρώμα σε μια φρουτοσαλάτα. Επίσης, μπορείτε να φάτε τους σπόρους και τη φλούδα.
Σύκα
Τα σύκα έχουν 6,5 γραμμάρια ζάχαρης, 7,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μικρό σύκο. Σημειώστε ότι αυτά τα στοιχεία αφορούν τα φρέσκα σύκα. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εκτιμηθούν για τα αποξηραμένα σύκα διαφόρων ποικιλιών, τα οποία μπορεί να έχουν 5 έως 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά σύκο.
Μανταρίνια
Τα μανταρίνια έχουν 8 γραμμάρια ζάχαρης, 10,1 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μέτριο φρούτο. Αυτά τα εσπεριδοειδή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα πορτοκάλια και είναι εύκολο να τα χωρίσετε για φρουτοσαλάτες.
Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ έχει 8,5 γραμμάρια ζάχαρης, 13 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φρέσκο γκρέιπφρουτ. Μπορείτε να απολαύσετε το φρέσκο γκρέιπφρουτ σε φρουτοσαλάτα ή μόνο του, προσαρμόζοντας την ποσότητα της ζάχαρης ή του γλυκαντικού που προσθέτετε.
Καθώς διαβάζετε αυτό το κείμενο, καίτε θερμίδες. Και αν στη σκέψη αυτής της “προπόνησης” καγχάσατε λιγάκι – ε, τότε κάψατε ακόμα περισσότερες θερμίδες. (Αυτό το φαινομενικά γελοίο γεγονός είναι και επιστημονικά αποδεδειγμένο).
Η αλήθεια είναι ότι το σώμα σας ΠΟΤΕ δεν σταματά να καίει θερμίδες. Αυτή η θερμιδική φλόγα μπορεί να μοιάζει με μια πυρκαγιά σε ορισμένες στιγμές της ημέρας, όπως όταν γυμνάζεστε, αλλά η φλόγα είναι πάντα αναμμένη.
Κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, η φυσική καύση θερμίδων του σώματός σας χωρίς καμία δραστηριότητα μπορεί να κυμαίνεται από 1.300 έως περισσότερες από 2.000, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας (περισσότερα σε λίγο).
Πώς και γιατί, λοιπόν, καίτε θερμίδες διαβάζοντας, κοιμώμενοι ή ‘λιώνοντας’ στον καναπέ; Ας βάλουμε κάτω τα μαθηματικά μας.
Γιατί το σώμα σας καίει θερμίδες
Καθώς γίνεται τόσος λόγος για την “καύση θερμίδων” που εστιάζει στην απώλεια βάρους, ο πραγματικός λόγος πίσω από τις ανάγκες του σώματός σας σε θερμίδες συχνά παραβλέπεται. Δεν έχει να κάνει με τους αριθμούς στη ζυγαριά. Πρόκειται για την ίδια την επιβίωση.
Για να ζήσετε, πρέπει να καίτε θερμίδες. Το σώμα σας καίει θερμίδες για να χτυπάει η καρδιά σας, για να αναπνέετε, για να σκέφτεστε … για να κάνετε τα πάντα.
Αυτή η συνεχής καύση προκειμένου να διατηρήσετε το σώμα σας σε λειτουργία είναι γνωστή ως μεταβολισμός. Για να γίνουμε λίγο πιο συγκεκριμένοι, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR) αφορά τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει.
Έτσι, καθώς δεν κάνετε τίποτα, το σώμα σας εξακολουθεί να είναι απασχολημένο και να καίει θερμίδες για να κρατήσει όλα τα συστήματα σε λειτουργία.
Υπολογισμός του μεταβολικού σας ρυθμού
Τώρα εδώ τα πράγματα αποκτούν ενδιαφέρον.
Ενώ όλοι έχουμε ένα μεταβολικό ρυθμό, δεν έχουμε όλοι τον ίδιο. Δεν πρόκειται για κάποιον τυποποιημένο τύπο όπως το Πυθαγόρειο θεώρημα.
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας, ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με παράγοντες όπως οι εξής:
- Ηλικία.
- Ύψος.
- Βάρος.
- Φύλο.
- Αναλογία μυών προς λίπος.
- Γονίδια.
Πολυάριθμοι online υπολογιστές BMR χρησιμοποιούν την εξίσωση Harris-Benedict για να παρέχουν μια χονδρική εκτίμηση της βασικής καύσης θερμίδων του σώματός σας. Τα smartwatches που παρακολουθούν τη φυσική σας κατάσταση χρησιμοποιούν αυτόν τον τύπο για να υπολογίζουν τους ημερήσιους αριθμούς καύσης θερμίδων.
Εκτίμηση των θερμίδων που καίγονται
Μετά από αυτές τις διευκρινίσεις σχετικά με την ημερήσια εκτίμηση της καύσης θερμίδων που είναι δύσκολο να προσδιοριστεί, ας προσπαθήσουμε να καταλήξουμε σε μερικούς γενικούς αριθμούς ούτως ή άλλως. (Γι’ αυτό αρχίσατε να διαβάζετε αυτό το άρθρο, σωστά;)
Ας δούμε, λοιπόν, τον μεταβολικό ρυθμό ενός μέσου μεγέθους ενήλικου άνδρα και μιας ενήλικης γυναίκας σε διαφορετικές ηλικίες. Τα δεδομένα για το μέγεθος προέρχονται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).
Ο μέσος ενήλικας άνδρας στις ΗΠΑ έχει ύψος 175 εκατοστά και ζυγίζει 90,5 κιλά. Για τις Αμερικανίδες, ο μέσος όρος είναι 157 εκατοστά και 77,4 κιλά.
Βάλτε αυτές τις μετρήσεις σε μια εφαρμογή υπολογισμού του BMR και ιδού οι βασικές τιμές καύσης θερμίδων του μεταβολισμού ανά ηλικία, αν περνάτε την ημέρα σας χαλαρώνοντας:
20 ετών: 2.020 θερμίδες (άνδρες)/1.559 θερμίδες (γυναίκες).
30 ετών: 1.964 θερμίδες (άνδρες)/1.516 θερμίδες (γυναίκες).
40 ετών: 1.907 θερμίδες (άνδρες)/1.473 θερμίδες (γυναίκες).
50: 1.850 θερμίδες (άνδρες)/1.429 θερμίδες (γυναίκες).
60 ετών: 1.793 θερμίδες (άνδρες)/1.386 θερμίδες (γυναίκες).
70: 1.737 θερμίδες (άνδρες)/1.343 θερμίδες (γυναίκες).
80: 1.680 θερμίδες (άνδρες)/1.300 θερμίδες (γυναίκες).
Βασικά, καίτε περίπου μια θερμίδα το λεπτό μόνο και μόνο επειδή είστε ο εαυτός σας. Με αυτόν τον ρυθμό, θα πρέπει να σημειωθεί ότι έχετε κάψει περίπου 2 θερμίδες διαβάζοντας μέχρι αυτό το σημείο!
Στους περισσότερους ανθρώπους, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας αντιπροσωπεύει περίπου το 60% έως 70% των ημερήσιων θερμίδων που καίτε. Οι υπόλοιπες θερμίδες χρησιμοποιούνται όταν αρχίζετε πραγματικά να κινείστε και να κάνετε ό,τι κάνουν οι άνθρωποι καθημερινά.
Τώρα, αν ασκείστε, αυτό θα αυξήσει τη συνολική καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά δεν θα επηρεάσει ουσιαστικά τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό.
Μπορείτε να αλλάξετε τον μεταβολικό σας ρυθμό;
Ναι, μπορείτε – και ο τρόπος για να το κάνετε είναι αρκετά απλός: Προσθέστε μυς, οι οποίοι αποδεικνύεται ότι είναι αρκετά απαιτητικοί όσον αφορά τις θερμίδες.
Η μυϊκή μάζα απαιτεί από το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια ακόμη και όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Σκεφτείτε το σαν να ανεβάζετε τη θερμοκρασία στην καύση θερμίδων. Αν χτίσετε μυς, αυξάνετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό.
Έτσι, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους μυς ενώ χάνετε κιλά. Η απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και τη βασική καύση θερμίδων – κάτι που είναι το αντίθετο από εκείνο που προσπαθείτε να επιτύχετε.
Θα πρέπει να εστιάσετε στον μεταβολικό σας ρυθμό;
Έχει ενδιαφέρον το να μιλάτε για το μεταβολισμό και την καύση θερμίδων; Σίγουρα! Αλλά δεν είναι κάτι στο οποίο πρέπει να επιμένετε καθημερινά, ενώ προσπαθείτε να χτίσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Αντ’ αυτού, αφιερώστε την ενέργειά σας στο να παραμείνετε σε φόρμα και να είστε δραστήριοι. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε μύες που έχουν ανάγκη από θερμίδες. (Μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κάνοντας ορισμένες δραστηριότητες).
Η υγιεινή διατροφή είναι επίσης απαραίτητη. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες, τις οποίες χρειάζεστε για να χτίσετε μυς. Μην παραβλέπετε επίσης τη σημασία της διαχείρισης του άγχους και του ύπνου.
Το συμπέρασμα; Παρόλο που το σώμα σας καίει ΣΥΝΕΧΩΣ θερμίδες, μην βασίζεστε μόνο στον βασικό μεταβολικός σας ρυθμό για να παραμείνετε σε φόρμα.
Η καταμέτρηση των θερμίδων που καίγονται μέσω του μεταβολικού σας ρυθμού δεν είναι το σημείο στο οποίο πρέπει να στοχεύουμε. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στη σωματική δραστηριότητα, στη διαχείριση του άγχους σας, στον καλό ύπνο και στη σωστή διατροφή. Εκεί βρείτε την ισορροπία σας.